原创 编辑部 Tiger 常笑健康
生老病死，如同宿命一般，周而复始。自古以来，人类就梦想着对抗衰老，哪怕能够延缓一下也好。
然而，最新的研究发现，只需要遵循4点，竟然可以“逆转”衰老，这到底是怎么一回事呢？
遵循这4点，
生物年龄减少4.6岁！
近日，来自美国营养协会的研究团队成功地“逆转”了参与者的生物年龄[1]：仅仅8周的饮食和生活方式的干预后，全部参与者的平均生物年龄减少了4.6岁，最大的减少值竟达到11.01岁！
在正式进入主题之前，我们得先明白这里提出一个新的概念：什么是生物年龄？
举个简单的例子，同为70后的郭德纲和林志颖，实际年龄仅相差1岁，但两者给人看起来却天差地别，造成这种差别的核心就是生物年龄不一样！
随着现代医学的发展，科学家们已经找到描述生物年龄的核心指标，这也就意味着通过检测，可以精确地算出你的生物年龄。
那么回到大家最关心的主题，究竟是做到哪4点，让生物年龄得到“逆转”了呢？
1.饮食干预
限制简单的碳水化合物，但需要保证充足的动物蛋白，比如每周5-10个鸡蛋，每天170g动物蛋白，每周3份85g肝脏。
同时，参与者被要求每天在12小时内吃完所有的食物，以及一天保证8杯水。
2.膳食补充
每天2次补充益生菌。
3.运动与放松
每周至少5天，每次超过30分钟中等强度的体育活动，心率达到60%-80%的最大心率。
每天2次10分钟的呼吸训练，旨在减轻压力。
4.睡眠
保持良好的睡眠习惯，保证每晚至少睡7小时的睡眠时间。
为什么这4点对于“逆转”衰老至关重要？
1.
建议维持50%碳水化合物类供能
研究显示[2]，热量限制可以改善衰老导致的相关疾病，如可以降低高血压患者的血压，延缓神经系统退行性疾病（如阿尔兹海默症，即老年痴呆）的发生以，改善糖尿病等。
当然，限制碳水不是越低越好，建议维持50%碳水化合物类供能，一个每天热量摄入在1500大卡的人，那么每天要摄入的碳水在200克左右。
益生菌能有效对抗衰老
2.
人体在衰老过程中，会出现免疫功能衰退和氧化损伤两种明显的生理变化，益生菌恰恰能在这两方面发挥巨大功效。
肠道是人体最大免疫器官，占全身免疫功能的70%，是机体防御的最前线。定植在这里的益生菌，一方面能够构筑肠道的免疫屏障，另一方面还可以调节全身免疫。
因此，补充益生菌可以有效地对抗免疫功能衰退。
益生菌可以释放短链脂肪酸（SCFA），具有抗炎的特性，同时还能抑制自由基诱导的氧化损伤。
3.
适量运动改善氧化损伤
生命的意义在于运动，运动能让身体的细胞活动起来，可以让人拥有好气色并且更加健康，运动和健康是正相关的关系。
适度运动有益于细胞适应氧化应激，如减少氧化剂的生成，改善抗氧化防御系统，并提升组织对氧化损伤的抵抗力。
因此建议是保持中等强度运动即可，高强度的运动会导致过度的炎症反应，不仅对健康无益，甚至会有害。
好睡眠是至关重要
4.
人是一定要睡觉的，通过睡眠，可以保存能量、增加代谢产物排除、增强免疫、促进发育和巩固记忆，时刻保持清醒的头脑和“鸡血”的精力。
一旦睡不好，就会出现记忆力衰退、皮肤暗淡、神经衰弱甚至免疫力下降，长此以往，会加速机体的衰老进程。因此，拥有一个好睡眠至关重要！
不妨试试γ-氨基丁酸（GABA），是脑体自然分泌的一种“睡眠氨基酸”，也是公认的“神经镇定剂”，能够帮助我们镇定神经、创造睡眠诱导、舒缓情绪。
衰老是可以“逆转”的，不妨试试上面推荐的4点，一起行动起来吧！
参考文献：
[1] Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22; 15:1833-1839 . https://doi.org/10.18632/aging.204602
[2]李萱.热量限制改善衰老及衰老相关疾病的研究进展[J].健康之友,2018,(14):25,22.
本文图片来源摄图网
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